Skillstraining

Was wäre ...

 

 

... wenn alles gut wäre?

 

... wenn ich okay wäre?

 

... wenn nichts falsch wäre?

 

... wenn ich richtig wäre?

 

Vielleicht ist alles gut und ich weiß es nur nicht?

 

Was wäre, wenn ich nur anfangen muss?


Was sind Skills?

Der geringste Mensch kann komplett sein, wenn er sich innerhalb der Grenzen seiner Fähigkeiten und Fertigkeiten bewegt.

Johann Wolfgang von Goethe 


Lieber Johann Wolfgang, jeder Mensch ist komplett, der seine Grenzen selbst bestimmt.

In aller Bescheidenheit - Ich

In der Kindheit packt das Leben unseren Rucksack, in Vorbereitung auf die beschwerliche Reise, die wir vor uns haben. Und je nachdem, wie diese Kindheit aussieht, wird manches vergessen, manches ganz unten vergraben, vielleicht sogar das eine oder andere Teil zerstört.

 

Skills sind Kompetenzen. 

 

Die wichtigste Frage, die sich jeder gegenübersieht, ist die Frage nach der Zuständigkeit. Wer ist zuständig in unserem Leben? Wer entscheidet? Wem geben wir welche Macht? Und wie geschickt sind wir darin, diese Macht zuzuweisen und auszuüben.

 

Oft lese ich, Skills sind Fertigkeiten. Doch Fertigkeiten wofür? Sicher ist es gut, sich selbst achtsam zu begegnen und ein stressfreieres Leben zu führen. Doch stressfrei warum? Die Vorbereitung einer Geburtstagsparty für einen lieben Freund kann enorm in Stress ausarten. Heißt das also, wir sind achtsam mit uns selbst und vermeiden das Planen von Parties? Ist das eine Kompetenz oder doch eher Flucht?

 

Skills sind keine Werkzeuge, die einem der Therapeut in die Hand gibt; frei nach dem Motto: Von nun an ein schönes Leben!

 

Skills sind ein Angebot. Jedes einzelne Werkzeug können und dürfen wir ausprobieren, um am Ende rauszufinden, was brauche ich, um die Zuständigkeiten in meinem Leben zu regeln. Muss ich meinen Gefühlen völlig ausgeliefert sein? Brauche ich Nähe so sehr, dass es mir Angst macht und ich alle von mir stoße?

 

DBT hat mir neue Kompetenzen gegeben, meine Perspektive auf mich und das Leben verändert und mir damit ein anderes Leben ermöglicht, indem ich dafür zuständig bin, ob ich zufrieden und ausgelastet bin. 

 

Über die Achtsamkeit mir selbst gegenüber konnte ich kräftezehrenden Stress so reduzieren, dass Raum und Energie bleibt, um mich mit meinen Gefühlen und Gedanken bewusst auseinander zu setzen. Das erleichtert in vielen Situationen meinen Umgang mit anderen Menschen, sodass mein Selbstwert heute ein anderer ist. 



Skills sind keine Tiefflieger

Es wäre so schön, wenn man nur ein wenig lesen müsste und die Skills kommen einem von ganz allein zugefolgen. Aber aus meiner Erfahrung heraus kann ich sagen: Skills sind leider keine Tiefflieger!

 

ich wiederhole es gerne noch mal, weil ich selbst mich auch heute immer noch hier und gerne dabei erwische, dass ich auf die Eule der Weisheit warte, die mir gegen den Kopf knallt und alles wird gut. So ist das leider nicht. Skills sind keine Tiefflieger!

 

Wer sich vornimmt, vom Hochhaus zu springen, tut gut daran, entsprechende Vorbereitungen zu unternehmen. Dazu gehört nicht nur die passende Ausrüstung, sondern man sollte auch vorher jede Menge Trockenübungen im freien Fall gemacht haben. Nichts für ungut, aber nur einen Fallschirm umschnallen und denken, das wird schon gut gehen, ist reichlich durchgeknallt.

 

Ich habe das im Skillstraining so oft erlebt. Immer wieder kam von den Teilnehmern die Aussage: "Der Skill hat nicht funktioniert!". Und wenn einem das ständig passiert, baut das natürlich großen Druck und Frust auf.

 

Es ist ungemein hilfreich, genau diesen Frust zu vermeiden, indem man sich klar macht, Skills müssen nicht funktionieren. Wir dürfen sie ausprobieren, wir können sie eventuell anpassen und wenn das Ergebnis keine Verbesserung bringt, suchen wir uns einen anderen Skill. Die Frage ist immer: wo fange ich an? Auf welchem Level bin ich gerade? Wo muss ich mich selbst abholen?

 

Ich kann keine Stresstoleranz üben, wenn ich nicht weiß, was den Stress verursacht. Also fange ich mit der Achtsamkeit an. Und ich kann keinen Stress wegatmen, wenn mein Gehirn diesen Weg nicht bereits angelegt hat. Das Gehirn legt entweder einen neuen Weg an oder es geht diesen Weg. Diese Kombination sollten wir vermeiden.

 

Also üben, üben, üben und dann in der Krise den Skill anwenden. Nicht in die Krise gehen und dann einen Skill suchen. Sie wissen schon. Skills sind keine Tiefflieger!


Achtsamkeit

Das Modul "Achtsamkeit" enthält folgende Fertigkeiten:

 

Wahrnehmen:  Beobachten, hinsehen und hinhören. Die Welt mit den Sinnen erleben.

 

Beschreiben: Sich bewusst werden über das Wie.

 

Teilnehmen: Mit den Gedanken bei der Tätigkeit sein.

 

Nicht bewertendes Denken: Nicht bewerten. Nur registrieren. 

Stresstoleranz

 Das Modul "Stressto-leranz" enthält folgende Fertigkeiten:

 

Ablenken: Die Aufmerksamkeit auf etwas anderes lenken, sich eine Beschäftigung suchen.

 

Pro und Contra: Die Vor- und Nachteile einer Situation analysieren mit Rücksicht auf die kurzfristigen wie die langfristigen Effekte.


Radikale Akzeptanz: Annehmen der Realität und der Verantwortung. Die Dinge sind gerade, wie sie sind. Schmerz ist ein Teil unseres Lebens und kann nicht vermieden werden.


Atemübungen: Dem Atemfluss durch den Körper nachspüren. Beim Atmen mitzählen.


Leichtes Lächeln: Dem Leben entspannt begegnen, sich und die Umstände nicht zu ernst zu nehmen.


Achtsamkeitsübungen: Wahrnehmen, Beschreiben, Teilnehmen, nicht werten.


Umgang mit Gefühlen

Das Modul "Umgang mit Gefühlen" enthält folgende Fertigkeiten:

 

Vorsicht Falle: Was gehört ins Hier und Jetzt? Was in die Vergangenheit? Welche Gefühle sind im Hier und Jetzt angemessen, in welcher Stärke sind sie angemessen?

 

Held des Alltags: Was würde ein Mensch, den ich sehr schätze, in diesem Moment tun? Wie würde er mit solchen Problemen umgehen?


Gefühlsprotokoll "VEIN AHA": Kennenlernen der eigenen Gefühle durch das Anlegen eines Protokolls für als besonders kritisch erlebte Situationen. Analysiert wird die Stärke des Gefühls. Wie verwundbar man sich gefühlt hat. Was das Ergebnis war. Und welche Interpreationen und Gedanken man hatte.


Gefühl abschwächen (Entgegengesetzes Handeln): Gegen ein zuviel an Gefühlen, gegen eine zu starke Intensität hilft Distanz. Diese lässt sich erreichen, indem man nicht dem ersten Handlungsimpuls folgt, sondern das Gegenteil tut. Wenn einem nach heulen zumute ist, bewusst lachen.

 

Überprüfen der Fakten: Durch das Anlegen eines Protokolls wird eine schwierige Situation auf die Fakten überprüft. Stimmt unsere Interpretation mit der Wirklichkeit überein?

 

ABC Gesund: Durch das Verringern der emotionalen Verwundbarkeit vermeidet man Überforderung. Dazu gehört eine gute Selbstfürsorge.

 

Emotionssurfing: Sich in das starke Gefühl fallen lassen wie in eine Welle. Sich mittragen lassen. Darauf surfen. Gefühle dürfen sein, auch wenn sie sehr intensiv sind.

 

Ich habe ein Gefühl!

Ich bin nicht mein Gefühl!

 

Emotionale Glaubenssätze relativieren: Unterbewusste Lebensregeln entdecken und der Wirklichkeit anpassen. "Immer wenn ... dann"-Muster werden auf ihre Tauglichkeit im Alltag geprüft.

  

STOP-DENK: Wichtig! Ganz bewusst "Stopp" denken und sich aus der Situation zurückziehen, sich die Zeit zum Nachdenken geben.

 

Erst denken - dann handeln!
 

Zwischenmensch-liche Fertigkeiten

Das Modul "Zwischenmenschliche Fähigkeiten" enthält folgende Fertigkeiten:

 

Orientierung auf das Ziel: Wie wichtig ist dieses Ziel?

 

Orientierung auf die Beziehung: Wie wichtig ist die Beziehung?

 

Orientierung auf die Selbstachtung (FAIR): Wie möchte man sich vor und nach der Begegnung fühlen?

 

Nein sagen: Wie kann man nein sagen, ohne meine Selbstachtung zu verlieren?

 

Um etwas bitten: Wie kann ich um etwas bitten, ohne dabei meine Selbstachtung zu verlieren?

 

Hindernisse beseitigen: Wie wichtig ist das Ziel und welche Kompetenzen besitze ich, um es zu erreichen?

 

Validierung: Dem Anderen vermitteln, dass man seine Sichtweise nachvollziehen kann.

Ändere doch mal die Perspektive

 

Aus Hintertupfinger Perspektive wirkt Manhattan faszinierend; 

aus der des Abwasserkanals unter dem Broadway weniger.

 

 

© Stefan Rogal (*1965), Autor, Herausgeber und Kolumnist


Selbstwert

 

Das Modul "Selbstwert" enthält folgende Fertigkeiten:

 

Fairer Blick: Gehen Sie fair mit sich um! Seien Sie freundlich zu sich selbst. Schließen Sie einen Waffenstillstand mit sich selbst!

 

InSEL-Skill: Achtsamkeit gegenüber alltäglichen Dingen, die gerade gut für uns wären. Dazu braucht es innere Aufmerksamkeit, Selbstvalidierung und den Mut zu experimentieren. Dinge dürfen auch mal schief gehen!

 

Frust ausbalancieren: Jede gute Erfahrung wiegt 5 x so viel wie eine schlechte. Mit welcher guten Erfahrung können Sie eine schlechte ausbalancieren?

 

Gegen Glaubenssätze handeln: Glaubenssätze überprüfen und mal den Mut haben, dagegen zu handeln. Sich neue Erfahrungen erlauben.

 

Notfallkoffer

Im Verlauf des Skillstrainings lernt man, für sich einen individuellen Notfallkoffer zusammen zu stellen, in dem wichtige Utensilien für Stresstoleranz-Fertigkeiten aufbewahrt werden.

 

Die einzelnen Gegenstände sollen dabei helfen, in stressigen Situationen die innere Spannung in den Griff zu bekommen. Das kann Amoniak sein als starker Geruch oder ein Igelball. Auch sind Kärtchen hilfreich, auf die man sich die hilfreichsten Fertigkeiten notiert,

 

Die Patienten erhalten außerdem Formulare, auf denen die gelernten Fertigkeiten eingetragen sind. Über den Tag protokolliert man die erfolgreichen Skills und erhält einen Überblick, welche Fertigkeiten mit welchem Erfolg geübt wurden. (Die entsprechenden Vorlagen finden Sie im Downloadbereich.



Formulare

Fertigkeiten Wochenprotokoll

Stimmungstagebuch

Verhaltensanalyse

Skillsliste

Diary Card

Spannungsprotokoll